Energia

Energiaa saadaan ruoan sisältämistä energiapitoisista ravintoaineista, joita ovat hiilihydraatit, proteiini, rasva ja alkoholi. Energiasisältöä mitataan kaloreilla (kcal) tai kilojouleilla (kJ). Ruoan sisältämien ravintoaineiden energiapitoisuuksissa on suuria eroja. Rasva sisältää energiaa yli kaksi kertaa niin paljon kuin hiilihydraatit ja proteiini, kun taas alkoholin energiapitoisuus on siltä väliltä.

Energiaa / 1 g ravintoainetta:
Hiilihydraatit 17 kJ 4 kcal
Proteiini 17 kJ 4 kcal
Rasva 38 kJ 9 kcal
Alkoholi 30 kJ 7 kcal

Suositukset

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan terveellinen ruokavalio muodostuu seuraavista:

Hiilihydraatteja 55-60 kokonaisenergiasta
Proteiinia 10-15 kokonaisenergiasta
Rasvaa max 30 kokonaisenergiasta

Useimpien suomalaisten kohdalla tämä tarkoittaa sitä, että heidän olisi syötävä enemmän hiilihydraatteja kuten täysjyväleipää, pastaa, hedelmiä ja vihanneksia. Runsas hiilihydraattien nauttiminen vähentää ylipainon riskiä. Suomalaiset syövät yleensä liikaa rasvaa ja liian vähän hiilihydraatteja – itse asiassa jopa 38 % energiasta on peräisin rasvasta, mikä on yksi syy siihen, että yhä useampi suomalainen on ylipainoinen.

Rasvan osuus kokonaisenergiasta

Olet ehkä kuullut puhuttavan ravinnon kokonaisenergiasta – etenkin kun on kyse rasvasta. Tässä selitetään, mitä rasvan osuus kokonaisenergiasta oikeastaan tarkoittaa ja miksi se ei ole sama asia kuin rasvaprosentti.

Rasvaprosentti kertoo, kuinka suuri osa tuotteesta/ruoasta – eli sen painosta – on rasvaa. Jos 100 grammassa jotakin tuotetta on 5 grammaa rasvaa, tuotteen rasvaprosentti on 5.

Rasvan osuus kokonaisenergiasta kertoo, miten suuri osa tuotteen/ruoan sisältämästä energiasta on peräisin rasvasta – eikä se siis riipu pelkästään grammoina mitattavasta rasvapitoisuudesta, vaan myös siitä, montako grammaa hiilihydraatteja ja proteiinia tuotteessa on.

Rasvan osuudella kokonaisenergiasta on ennen kaikkea merkitystä silloin, kun arvioidaan ravintoa kokonaisuutena. Siksi on tarkasteltava rasvan osuutta koko päivän aikana saadusta energiasta. Jos rasvan osuutta kokonaisenergiasta vähennetään, paino on helpompaa pitää kurissa pitkällä aikavälillä. Jonkin elintarvikkeen vaikutus rasvan osuuteen kokonaisenergiasta voidaan arvioida laskemalla rasvan osuus kyseisen tuotteen sisältämästä energiasta. Ennen kuin voidaan laskea rasvan todellinen osuus kokonaisenergiasta eli koko päivän tilanne, on kuitenkin tiedettävä, paljonko energiaa ja rasvaa koko päivän aikana syöty ruoka sisältää.

Näin lasketaan rasvan osuus kokonaisenergiasta

 

Voit laskea itse rasvan osuuden jonkin elintarvikkeen tai kaiken ravintosi sisältämästä kokonaisenergiasta.

 

Rasvaa grammoina 100 g:ssa x 37x 100 = % kok. energ.
Kilojouleja (kJ) 100 g:ssa

 

Esimerkki
100 g ruisleipää sisältää 988 kJ ja 1,7 g rasvaa. Silloin:

 

 

1,7 x 37x 100=rasvan osuus kok. energiasta 6,5 %
988

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit muuntuvat glukoosiksi, joka on kehon ja aivojen tärkein energianlähde. Kehon glykogeenivarastoihin mahtuu vain 350 g. Keho kuluttaa hiilihydraateista peräisin olevan ylimääräisen energian ennen kuin se ryhtyy käyttämään rasvan ja proteiinien sisältämää energiaa. Siksi on tärkeää, että ravinto sisältää paljon hiilihydraatteja ja vain vähän rasvaa. Jos ihminen kuitenkin syö enemmän kaloreita kuin kuluttaa, hiilihydraatit estävät rasvan palamista, jolloin se varastoituu kehoon.

Hiilihydraatit jaetaan yleensä eri ryhmiin sen mukaan, ovatko ne sokeripitoisissa (monosakkaridit), tärkkelyspitoisissa vai runsaasti ravintokuitua sisältävissä elintarvikkeissa (polysakkaridit).

Marjat, hedelmät ja vihannekset sisältävät erilaisia sokereita eli fruktoosia, glukoosia ja sakkaroosia. Tavallisessa sokerissa on pelkästään sakkaroosia.

Tärkkelystä on perunoissa, leivässä, riisissä, pastassa, suurimoissa ja palkokasveissa.

Ravintokuidut ovat hyödyllisiä, sillä ne edistävät ruoansulatusta, antavat kylläisen olon ja voivat tehostaa kolesterolin poistumista elimistöstä. Saat ravintokuituja kaurahiutaleista, joistakin aamiaismuroista (esim. kuitupitoiset hiutaleet), täysjyväleivästä (erityisesti ruisleivästä), perunoista, tummasta riisistä, täysjyväpastasta, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista.

Mitä sokeri on?

Kaikkihan ovat maistaneet sokeria, mutta mitä se oikeastaan on?

  • Sokeri – jota kutsutaan myös sakkaroosiksi – on hiilihydraatti, joka muodostuu glukoosista (rypälesokerista) ja fruktoosista (hedelmäsokerista). Ruoansulatuksessa sokeri pilkkoutuu rypälesokeriksi ja hedelmäsokeriksi. Keho muuntaa sokerin samaan muotoon kuin muutkin sulavat hiilihydraatit kuten tärkkelyksen.
  • Sokeri syntyy luonnossa, ja se erotetaan sokerijuurikkaasta ja -ruo'osta kiteyttämällä.
  • Sokeria voidaan kutsua ”auringon energiaksi” – sitä syntyy nimittäin kaikissa vihreissä kasveissa auringonvalon, veden ja hiilidioksidin ansiosta. Sokeriruo'ot ja sokerijuurikkaat ovat ainoat kasvit, joissa on niin paljon sokeria (16–18 %), että sen talteenotto on kannattavaa.
  • Sokeri sisältää energiaa, muttei vitamiineja, kivennäisaineita eikä kuitua.

Suomessa sokeri saadaan sokerijuurikkaista, sillä ilmasto on liian kylmä sokeriruo'olle. Valkoisen sokerin maku ja ulkonäkö ovat aivan samanlaiset riippumatta siitä, onko se peräisin sokeriruo'osta tai juurikkaista.

Rasva

Rasva on eniten energiaa sisältävä ravintoaine, sillä grammassa rasvaa on kokonaista 38 kJ energiaa. Energiamäärä on yli kaksinkertainen verrattuna grammaan hiilihydraatteja tai proteiinia. Jos ravinto sisältää suhteellisesti paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja, on olemassa normaalia suurempi riski, että ihminen saa liikaa energiaa ja lihoo. Silloin kannattaa arvioida rasvan osuus kokonaisenergiasta.

Vaikka onkin varottava syömästä liian paljon rasvaa, rasvan suhteen ei kannata olla liian jyrkkä. Keho nimittäin tarvitsee rasvaa toimiakseen kunnolla. Keho käyttää rasvaa solukalvoihin ja useiden sellaisten tärkeiden aineiden muodostamiseen, joita tarvitaan esim. verenpaineen ja munuaisten toiminnan säätelyyn. Rasvaa tarvitaan lisäksi A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymiseen.

Rasvoissa on myös eroja, sillä jotkut rasvalaadut ovat terveellisempiä kuin toiset. Terveellinen tarkoittaa tässä sitä, että rasva vaikuttaa suotuisasti kolesterolitasoon ja verisuonten kalkkeutumiseen. Hyvää rasvaa kutsutaan tyydyttymättömäksi rasvaksi. Sitä on esim. kalassa, pähkinöissä, öljyissä, avokadossa ja pehmeissä kasvimargariineissa.

Haitallista rasvaa kutsutaan tyydyttyneeksi rasvaksi, ja sitä on rasvaisissa maitotuotteissa (esim. juustossa), rasvaisessa lihassa ja lihaleikkeleissä, munankeltuaisissa ja voissa. Terveellisintä on syödä suhteellisesti paljon tyydyttymätöntä ja vähän tyydyttynyttä rasvaa, sillä silloin kolesterolitaso pysyy alhaisena ja verisuonten kalkkeutuminen on vähäistä. Rasvaa on kaiken kaikkiaan syötävä riittävän vähän, eli rasvan osuus kokonaisenergiasta saa olla enintään 30 %.

On muistettava, että kaikki rasvat lihottavat yhtä paljon ja että ylipaino lisää monien sairauksien riskiä. Tyydyttymätön rasva on kuitenkin terveellisempää sydämelle.

Proteiini

Proteiini on kehon rakennusainetta. Proteiinia tarvitaan, koska sitä on kaikissa kehon soluissa ja kudoksissa, esim. luissa, jänteissä, lihaksissa, ihossa, hiuksissa ja kynsissä. Keho tarvitsee proteiinia sekä kasvuiässä että silloin, kun se joutuu korjaamaan vaurioita, esim. ankaran fyysisen ponnistuksen tai leikkauksen jälkeen. Proteiini vaikuttaa myös immuunijärjestelmään, hormoneihin ja kuljettajaproteiineihin.

 

Useimmat suomalaiset saavat ravinnostaan tarpeeksi proteiinia. Grammassa proteiinia on 17 kJ energiaa, ja se on ravintoaine, joka antaa parhaiten kylläisen olon. Proteiinia on maidossa, lihassa, munissa, kalassa, äyriäisissä ja palkokasveissa.

 

Miksi liikunta on terveellistä

Pitkän työpäivän jälkeen tuntuu houkuttelevalta jäädä makaamaan sohvalle, mutta kannattaa kokeilla liikuntaa. Lue tästä miksi:

Tarkista nestetarpeesi
Voit tarkistaa itse, paljonko nestettä kehostasi todella poistuu, kun harrastat liikuntaa.  
  • Punnitse itsesi alusvaatteisillasi sekä ennen liikuntasuoritusta että sen jälkeen. Saat käsityksen siitä, paljonko nestettä kehosta poistuu ja paljonko nestettä sinun on juotava liikunnan aikana ja sen jälkeen.
  • Tarkkaile virtsasi väriä päivän aikana. Sen on oltava kirkasta tai vaaleankeltaista – muuten et juo tarpeeksi nestettä.

Liikunta ja neste

Liikuntaa harrastavan on tärkeää muistaa juoda tarpeeksi. Nestettä tarvitaan tavallisesti 2–3 litraa päivässä, mutta kun harrastat liikuntaa, tarvitset sitä vieläkin enemmän. Kehosta poistuu nestettä hikoiltaessa: kun nestettä menetetään esim. vain 2 % kehon painosta, suorituskyky heikkenee kokonaista 20 %. Jos mies tai nainen painaa 70 kg, 2 %:n nesteen menetys merkitsee sitä, että paino putoaa 1,4 kg. Paljon liikuntaa harrastava ihminen saattaa hyvinkin hikoilla näin paljon.

10 hyvää syytä harrastaa liikuntaa
1) Liikunta parantaa mielialaa.
2) Liikunta antaa paremman yöunen.
3) Liikunta lisää hyvinvoinnin tunnetta.
4) Liikunta antaa lisää tarmoa.
5) Liikunta parantaa kuntoa.
6) Liikunta innostaa syömään terveellisesti.
7) Liikunta lisää energiankulutusta.
8) Liikunta ehkäisee lihomista.
9) Liikunta ehkäisee sydänsairauksia.
10) Liikunta ehkäisee luiden haurastumista.

Ruoka ja liikunta

Ruoka vaikuttaa merkittävästi suorituskykyysi, kun harrastat liikuntaa. Jos harrastat liikuntaa 2–3 kertaa viikossa, sinun kannattaa noudattaa yleisiä suosituksia, joiden mukaan 55–60 % energiasta pitäisi saada hiilihydraateista, 10–15 % proteiinista ja enintään 30 % rasvasta. Jos ruokailutottumuksesi ovat samanlaiset kuin suomalaisten yleensä, sinun olisi syötävä vähemmän rasvaa ja enemmän hiilihydraatteja.

 

Jos taas harrastat liikuntaa erittäin paljon, sinun kannattaa ehkä muuttaa ravinnon koostumusta vielä lisää. Hiilihydraatit ovat lihasten parasta polttoainetta, joten paljon liikuntaa harrastavien on tärkeää saada runsaasti hiilihydraatteja. Se tarkoittaa sitä, että entistäkin suuremman osan energiasta on oltava peräisin hiilihydraateista, jolloin hiilihydraattien osuus on 60–65 %, proteiinin edelleen 10–15 % ja rasvan 20–25 % kokonaisenergiasta.

Kannattaa myös ottaa huomioon, että koska liikunta lisää energiantarvetta, on myös syötävä enemmän. Voit nauttia entistä runsaammin pääasiassa paljon hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja juomia.

 

Glykeeminen indeksi – nopeasti ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatit

Hiilihydraatit luokitellaan yleensä niiden rakenteen mukaan – sokeria sisältävissä elintarvikkeissa on siis erilaisia hiilihydraatteja kuin tärkkelystä sisältävissä elintarvikkeissa. Hiilihydraatit voidaan myös luokitella sen mukaan, miten nopeasti ne saavat verensokerin kohoamaan. Tätä jakoa käytetään usein puhuttaessa ruoasta ja liikunnasta. Silloin ollaan kiinnostuneita siitä, miten nopeasti hiilihydraatit imeytyvät verenkiertoon, sillä se kertoo, miten nopeasti ja miten kauan lihakset, maksa ja aivot voivat käyttää niitä.

Elintarvikkeiden kykyä vaikuttaa verensokeriin mitataan glykeemisen indeksin avulla. Jos ruoan glykeeminen indeksi on suuri, se tarkoittaa, että hiilihydraatit imeytyvät nopeasti, kun taas pieni glykeeminen indeksi tarkoittaa, että imeytyminen tapahtuu hitaammin.

 

Jos harrastat runsaasti liikuntaa, sinulle voi olla paljon hyötyä siitä, että tiedät elintarvikkeiden glykeemiset indeksit. Noin 3–4 tuntia ennen liikuntaa nautitun pääaterian pitää sisältää paljon hiilihydraatteja, joiden glykeeminen indeksi on pieni. Se parantaa suorituskykyä liikuntasuorituksen tai kilpailun aikana. Liikunnan jälkeen on syötävä hiilihydraatteja, joiden glykeeminen indeksi on suuri, jotta kehon glykogeenivarastot täyttyisivät uudelleen seuraavaa liikuntasuoritusta varten ja jotta harjoittelu olisi tehokkaampaa.

Esimerkkejä elintarvikkeista, joiden glykeeminen indeksi on suuri, keskitasoinen tai pieni:

Suuri glykeeminen indeksi: GI (glukoosi = 100) tai GI (valkoinen leipä = 100)

Ruokia, joiden glykeeminen indeksi on suuri GI (glukoosi = 100) GI (valkoinen leipä = 100)
Rypälesokeri 100 138
Perunat (uuniperunat) 85 121
Maissihiutaleet 84 119
Perunat (keitetyt) 83 118
Hunaja 73 104
Vesimeloni 72 103
Ranskanleipä 70 101
Perunasose 70 100
Ruokia, joiden glykeeminen indeksi on keskitasoinen GI (glukoosi = 100) GI (valkoinen leipä = 100)
Ananas 66 94
Mysli 66 94
Sokeri (hienosokeri, sakkaroosi) 65 92
Ruisleipä (täysjyväleipä) 65 92
Punajuuri 64 91
Rusinat 64 91
Kaurapuuro 61 87
Riisi (valkoinen, runsaasti amylaasia sisältävä – esim. basmatiriisi) 59 83
Appelsiinimehu 57 74
Banaani 53 76
Ruokia, joiden glykeeminen indeksi on pieni GI (glukoosi = 100) GI (valkoinen leipä = 100)
Nauhamakaroni (keitetty) 47 67
Moniviljaleipä 45 64
Maitosokeri 46 65
Appelsiini 43 62
Spagetti (valkoinen, keittoaika 5 min.) 37 52
Herneet 33 47
Fettucini-pasta 32 46
Pavut (kidneypavut) 27 42
Hedelmäsokeri 23 32

Viimeistään tunnin kuluttua liikuntasuorituksesta kannattaa syödä ateria, joka sisältää paljon elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on suuri. Keho on heti liikunnan jälkeen erityisen altis varastoimaan hiilihydraatteja – ja juuri niitä se tarvitseekin, jos aiot harrastaa liikuntaa taas seuraavana päivänä. Tutki näitä taulukoita ja etsi ne elintarvikkeet, joita sinun kannattaa käyttää, kun seuraavan kerran harrastat liikuntaa.

Usein ajatellaan, että sokeri on erittäin nopeasti imeytyvä hiilihydraatti, eli että sen glykeeminen indeksi on suuri. Sokerin glykeeminen indeksi on kuitenkin keskitasoa, eli se ei imeydy kovin nopeasti. Perunat ja vaalea vehnäleipä saavat verensokerin nousemaan nopeammin.